설탕은 되도록 줄여야 합니다.
하지만, 단맛을 아예 끊는 것은 힘들기 때문에 마트에서 대체당들을 많이 찾아볼 수 있습니다.
대체당이 인기가 있는 이유는, 설탕처럼 달지만 칼로리가 거의 없고,
혈당에도 비교적 덜 영향을 주기 때문입니다.
제로콜라나 제로사이다 등 음료수에서도 많이 찾아볼 수 있습니다.
설탕 대체 감미료
1. 합성 감미료
인공적인 방법으로 합성된 감미료입니다.
사카린, 아스파탐, 수크랄로스, 아셀서팜포타슘 등이 해당됩니다.
이들은 설탕보다 당도가 200~300배 높지만, 칼로리는 제로입니다.
가격이 저렴한 것이 최고의 장점입니다.
보통 가정에서는 구매하지 않습니다.
최근 아스파탐은 섭취하면 인체에서 포름알데히드로 변하고 암을 일으킨다는 연구결과가 나와 논란이 되기도 했습니다.
이 아스파탐은 막걸리의 단맛을 내는 원료로 아직도 쓰이고 있습니다.
2. 천연당
꿀, 메이플시럽, 코코넛슈가 등 천연에서 얻어진 당입니다.
자연에서 나온 물질이라 몸에 좋은 성분인 비타민이나 미네랄을 함유하고 있습니다.
다만, 설탕처럼 포도당과 과당도 함유돼있습니다.
혈당에 영향을 미칠 수 있으므로 당뇨병 환자분들은 주의하셔야 합니다.
3. 천연추출 감미료
식물의 잎이나, 과일, 종자에서 추출한 대체당입니다.
스테비아, 나한과, 알룰로스, 자일로스 등이 여기에 포함됩니다.
스테비아
스테비아는 허브의 종류인데 스테비아 속에 있는 스테비오사이드를 추출해서 만든 감미료 제품입니다.
허브에서 추출했으므로 혈당조절, 지방분해, 항산화 등 건강에 도움이 됩니다.
다만, 허브 특유의 쓴맛이 있습니다.
또한 설탕보다 당도가 200~300배 되므로 조금만 사용해도 엄청 달아집니다.
스테비아는 커피에 설탕대신 넣고, 과일청을 만들 때 좋습니다.
칼로리가 없고 혈당에 영향주지 않습니다.
나한과
중국 남부 지역의 열매입니다.
기침에 좋아 한약재와 차로도 사용됐습니다.
이 나한과 열매에서 모그로사이드라는 단맛이 나는 성분을 추출해서 만든 게 나한과 감미료 제품입니다.
이 역시 스테비아처럼 당도가 매우 높아 양조절이 어렵습니다.
칼로리가 없고 혈당에 영향주지 않습니다.
알룰로스
무화과, 건포도에 함유된 당분입니다.
설탕에 비해 칼로리는 10%, 당도는 70%입니다.
또한 열에 강해서 요리에 활용하기 좋습니다.
다른 대체당들은 소화 흡수가 되지 않아서 장이 예민한 사람들은 불편할 수 있지만,
알룰로스는 소화관에서 혈액으로 흡수되며 소변으로 배출되므로 장 트러블 가능성이 최소화됩니다.
자일로스
나무에 존재하는 당분입니다.
설탕에 자일로스를 10% 혼합해서 쓰면
설탕의 기존 GI지수 68을 49까지 낮춰줍니다.
자일로스는 칼로리나 GI지수가 제로인 것은 아닙니다.
다만, 베이킹할 때 등 설탕을 꼭 써야만 하는 경우는 자일로스가 좋은 대체제가 됩니다.
4. 당알코올
자일리톨, 에리스리톨, 소르비톨, 말티톨 등 이름의 끝이 톨로 끝나는 것들입니다.
자일로톨은 껌에서 느낄 수 있듯 화한 느낌 때문에 사용하기 조금 어렵습니다.
말티톨은 당알코올 중 GI지수가 가장 높아서 추천드리지 않습니다.
소트비톨은 감미료 뿐 아니라 습윤제로도 사용되므로, 장에 들어갔을 때 수분을 빨아들여 복통을 일으킬 수 있습니다.
당알코올 중에는 에리스리톨이 가장 추천드릴 만한 감미료입니다.
단맛은 설탕의 70%라 양조절이 쉽고 칼로리도 제로입니다.
다만, 고온에서는 단맛을 잃으므로 열을 가할 때 단독으로 쓰기는 어렵습니다.
